近日，“国家喊你来减肥”成了网络热门话题，运动锻炼无疑是减肥的最佳方式，那么如何才能科学运动减肥，避免体育锻炼人口逐年增加但肥胖人群也在增加的现象出现，针对这些问题，专家们给出了自己的意见和建议，让大家更加科学地投入到健身队伍中去。
运动就能减肥？
未必！有可能越运动越胖
在多年前的江苏国民体质监测公报中就显示，江苏省居民肥胖率有所上升，但江苏的体育锻炼人口同时处于上升的趋势。越运动越肥胖？对此，扬州东方医院运动医学科副主任医师颜斌表示，越运动越胖其实只是一个表象，更深层次的原因还在于锻炼方法的不科学造成的。“只要通过科学的锻炼和合理的膳食，是肯定可以达到减肥的目的。”颜斌说。
而东方医院内分泌科副主任医师李红娟则表示，运动减肥首先要搞清楚减肥运动生化原理。“减肥，减的不是肌肉而是皮下的脂肪，运动可以导致脂肪燃烧，从而达到减少脂肪的目的。”李红娟说，运动之所以会让脂肪燃烧，是因为运动需要能量，而人体产生能量的方式有三种，分别燃烧糖原、脂肪和蛋白质，“一般来说，最先消耗的是糖原。然后才是脂肪，但是运动到一定时间后，脂肪也不再消耗，而是开始消耗蛋白质，因此运动时间过短或过长都是无法消耗脂肪的。”
而导致运动无法减肥的一个很重要的原因就是，有一部分人会在锻炼身体以后暴饮暴食，不少孩子和年轻人尤其偏爱高热量的垃圾食品，这些不合理的饮食习惯，让体育锻炼效果大打折扣。“特别是那种运动量很大的人，虽然运动中消耗很大，但是运动之后的补充也很多，而运动还会让身体的吸收功能变得更好，消耗的能量不如补充的能量，这样一来，就会导致越运动越胖。”李红娟说。
此外，颜斌还认为，虽然现在有意识去参加体育锻炼的人增加了，但日常生活中消耗能量的方式却减少了。“随着汽车、电动车以及电梯的增加，人们日常走路、爬楼梯明显减少，而走路、爬楼梯都是消耗能量的有效方式，一增一减抵消了体育锻炼的效果。”
如何才能运动减肥？
力量训练+有氧锻炼效果最佳
那么如何锻炼才能达到最好的减肥效果呢？扬州资深健身专家石弘表示，半小时至一小时的有氧运动健身效果是最好的。
“首先必须是有氧运动，强度不要太大，比如跑步，要慢跑，而且要感觉到跑得很轻松才行。”石弘说，有氧运动可以最大程度地消耗脂肪。此外，在运动时间上，要超过半小时，但最好不要超过一小时。“要以运动的时间为标准，而不是以运动量为标准。通常来说，运动前三十分钟，燃烧的是糖原，30分钟之后，脂肪开始燃烧，而超过一小时，人体就会开始燃烧蛋白质了。”
此外，石弘也强调，肥胖的指标和体重无关，而和人体脂肪含量的比例有关。要想减脂，力量练习很重要。“力量练习可以增加人体肌肉的比例，从而减少人体脂肪含量比例。”石弘说，要想达到最佳减肥效果，可以先进行力量性训练，然后再进行有氧运动。
除了科学运动，合理膳食也很重要。“运动减肥不需要刻意节食，但是需要合理搭配饮食。”石弘说，饮食需要遵循“三少”原则，即少糖、少油、少盐，“这里的糖是指碳水化合物，比如米饭、面食等，要少吃；油腻的东西要少吃；口味要清淡一点，多吃蔬菜、水果、鸡蛋、鱼肉牛肉等食物。”
减肥千万别走进误区
在运动减肥的同时，专家也提醒大家别走进减肥的误区，否则减肥的效果不但会大受影响，甚至还会影响到身体健康。
?误区一：只要多运动就能达到减肥目的？
“研究表明，即使你每天打数小时的网球，但只要多喝一两瓶可乐或多吃几块饼干，减肥的效果就会化为乌有。”颜斌说，要想获得持久的减肥效果，除了运动外，更要在饮食上进行合理控制。“事实上，运动时间在30分钟以上，身体就开始动用脂肪了，所以运动时间应控制在30分钟到60分钟为最佳，并不一定需要数小时。”
?误区二：空腹运动有损健康？
“人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。”李红娟说，其实这也是一个认识上的误区。“在饭前1至2小时即空腹状态下，进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，是有助于减肥的。”
?误区三：运动减肥有全面与局部的选择？
人们在一些广告宣传中常听到或看到“减腰”“减臀”“减腹”等词句，一些想减去局部脂肪的人只选择特定部位的局部运动，结果并没有达到想要的效果。对此，石弘表示：“这个原因就在于当运动的消耗量大于食物的摄入量时，就会导致体内脂肪减少，但这种减少是全身变化，而非身体某一特定部位的变化。”
?误区四：运动越剧烈，效果越佳？
“只有持久的中低强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于在进行中低强度有氧运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量。”石弘说，随着运动强度的加大，脂肪消耗的比例反而会减少。“当接近大强度运动时，脂肪的功能比例只占15%，所以，轻松平缓、长时间的中低强度运动或心率维持100至124次/分钟的长时间运动最有利于减肥。”
?误区五：减肥就是降体重？
人们往往把降体重和减肥混为一谈，这种认识是不准确的。
减肥是指减去身体多余的脂肪，而降体重可能是脂肪的减少，也可能是身体瘦体重的减轻，后者不是科学的减肥方法。
颜斌告诉记者，人体体重包括50%至60%的水分、15%至30%的脂肪和15%至30%的肌肉和骨骼。女性体脂控制在25%以下为宜。
因此，在决定是否减肥前，需要首先测量身体成分。如果体脂百分比超过了正常范围，则需要通过科学运动和合理膳食的方法降体重，如果体脂百分比并不高，即使体重大，也不必减肥，这是因为肌肉等瘦体重较大，是身体机能好的表现。
内容来源：学习强国