近日,“早晚餐吃得晚伤心脏”登上热搜,引发众多网友讨论。你每天几点吃早餐?都吃些什么?一日三餐分别几点吃更合理?
不吃早餐、早餐吃太晚有哪些危害?
有研究表明,8:30前吃早餐,能有效降低糖尿病风险,长期不吃早餐可能导致三大健康损害:
1.激素分泌水平异常。人体在正常进食状态下,激素会规律、循环地分泌,如果饥饿时间过久,激素会处在过度分泌的状态,长期下来可能导致激素分泌异常,引发胰岛素抵抗,增加患上糖尿病、高血压等病症的风险。
2.可能导致肥胖。长期不吃早饭,机体处在极度消耗和失能的状态,这时候,大脑会促使你去补充能量,导致午餐和晚餐吃更多,更强的消化能力还会吸收更多的养分,增加人体肥胖的可能性。
3.影响情绪、大脑容易“掉线”。每天上午通常是工作最繁忙最“烧脑”的时候,如果此时没有补充营养,身体就会消耗肝糖原和脂肪来供能,增加酮体产生的可能性,长期下来,容易产生愤怒等不良情绪。
一日三餐间隔多久更合理?
两餐之间应保证时间间隔,一日三餐究竟几点吃更合理?专家建议,从前一天的晚饭到第二天的早饭,可间隔12个小时,其间不进食,但注意不要超过15个小时。
另外,不同种类的食物提供能量的时长也不同,可根据实际情况安排两餐时间间隔。比如,中国人的饮食结构以粮食为主,粮食的消化供能时间在3~4个小时,如果还摄入了肉类、油脂,会延长消化时间到5~6个小时,因此,白天的两餐间隔5~6个小时就较为适合。
一般情况下,一日三餐时间安排为:早餐,7~8点;午餐,11:30~13:30;晚餐,17~19点。
早餐该吃些什么?不该吃什么?
上班路上买个包子,稀饭配咸菜、豆浆配油条……建议不要长期这样吃早饭啦!
专家建议,早餐的食物种类应当丰富,最好有5种左右,除了主食之外,优先选择富含蛋白质、膳食纤维等营养成分的。因为,蛋白质是人体必需的营养成分,蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物能延缓消化时间,此外,早餐中的主食也不能少,它能提供人体耗能所需的糖类,会率先被人体吸收,“保护”摄入的优质蛋白质被人体有效利用。